初学太极拳时会感到腿、膝酸疼，怎么办?

栏目分类：太极八卦   发布日期：2017-08-13   浏览次数：次

　　打太极拳是在屈膝坐腿的姿态下进行的缓慢运动，属静力性负荷的有氧运动。由于运动时讲究虚实分清，总是交替以一腿为主.支撑整个身体，股四头肌尤其吃力，膝关节处于半弯曲状态，伸屈频繁，与平常走路完全不同。由于屈膝，重心降低了，单肢负重加大。如果再加一些步型、步法的基础训练，运动量就更大。所以，很多初学太极拳的人开头2~3个月常常因肌肉、筋腱的负荷锻炼而感到腿、膝酸疼。每天坚持锻炼不辍，肌腱力量增大了，适应了这种运动量，腿、膝就不再酸疼。随着工夫加深，越感步履轻快而稳实。

　　初学期间，在锻炼后，对大腿肌肉及膝关节周围做些放松、按摩动作，并用温热的淡盐水浸洗或热敷，可消除运动后的疲劳。

　　练太极拳强调全身肌肉放松，关节松开。但这种放松必须建立在保持各关节的正常功能和正确位置的基础上。在肌肉放松的同时，一定要立身中正，进而贯彻顶头悬、含胸拔背、沉肩垂肘、松腰等练拳要求。反之，如果肌肉松懈，姿势又不中正合规，久之就会造成关节损伤。

　　练太极拳时，由于全身重量都由下肢承担，所以少有人诉说上肢疼痛的，说膝关节疼痛者居多。太极拳讲求虚实变换，避免双重，所以有许多动作，都是一足支撑全身体重。如虚步[也称坐步]是最典型的步法，即全体重心落于一足，并屈膝下蹲，另一足虚着地。与单足直立相比较，膝关节负荷有根本的不同，它产生了一个横断膝关节的力P，而P随着腿弯曲程度的增加而增大，以直立为零[图1]。

　　练太极拳姿势越低，膝关节承受的压力越大，必然调动更多的肌纤维参与工作，才能支持膝关节维持支撑。所以我们说，以健身养生为目的，练太极拳姿势高一些为好，不要蹲得太低，也尽量避免一足承重，虚步的两足承重可三七开，即前足三分后足七分。

　　第三个问题是脚的位置。各式太极拳对脚的要求是不同的。例如弓步，杨式太极拳要求，前脚顺，即脚尖向前，后脚外撇约四十五度角;而吴式太极拳要求所谓“川字步”，两只脚尖都朝前，虚步也如此[图2]。如果做错了，就都会造成膝关节损伤。

　　我们先分析膝关节的作用。膝关节不是万向节，它主要的功能是顺着胫骨[小腿]和股骨[大腿]方向向后弯曲，侧向扭动的余地不大。扭动过大就会损伤半月板，而这种扭伤比受压迫更为严重。所以杨式太极拳的虚步要求开裆，使股骨、胫骨和脚尖三者的方向一致。这样做，若左脚在前，就限制了身向左转动的灵活性。所以吴式太极拳把后脚也顺过来，以增加向左转动的灵活性，而又保证了大腿、小腿和脚尖方向的一致性。事情有利就有一弊，吴式太极拳由于两脚都朝前，横向的稳定性就不如杨式，向右转的灵活性也不如杨式。所以吴图南先生又把后脚位置取二者之间，改后脚尖向前为外撇约二十度角。总之，无论什么式太极拳，都不能使膝关节外撇或里扣在脚尖方向之外或之内而呈扭曲姿态，否则会严重损伤膝关节。

　　最后，我们讨论“中正”与“斜中正”问题。

　　杨式太极拳宗师在“太极拳之练习谈”一文中说：“身躯宜中正而不倚，脊梁与尾闾宜垂直而不偏。”吴式太极拳认为，发劲犹如推车，双足脚尖朝前，身躯向前倾，才有力。于是把搂膝拗步等弓步动作的姿势由立身中正改为前倾。这样的改动，有利也有弊，且弊大于利。现在吴式太极拳竞赛套路，把这一改动称之谓“斜中正”。吴图南先生从吴鉴泉先生学习太极拳八年，仔细研讨这一姿势，认为不改为好。其利弊比较如下：在技击方面，身躯前倾，虽然发前冲劲大了，然而重心不稳，易为人乘。在养生方面，吴图南先生长寿，在百岁时曾接待过美国太极拳基金会会长周宗桦先生，周先生问：何以长寿?吴老答“顶头悬也。”吴老生前，任何时候都立身中正，这是数十年练习太极拳养成的良好习惯。此外，立身中正，顶头悬，使得颈椎和脊椎伸展，不压迫脊髓和神经，而身躯前倾，则脊椎骨相错位而压迫脊髓和神经，同时，因抬头使颈椎弯曲，而压迫延髓和神经，久之成病。故吴图南先生之太极拳姿势，除斜飞势等少数特定的姿势外，皆立身中正。

　　太极拳的健身作用人人皆知，但在练习太极拳的人群中，却出现了程度不同的关节损伤。有人对某地坚持练太极拳者做过一次抽样调查，发现近30%的人膝关节半月板有程度不同的损伤。损伤的原因是“练拳时的不正确姿势”。我们在实践中发现，有许多初学者练太极拳的姿势不正确，而更严重的是许多人还以不正确的姿势教授太极拳。这不得不引起大家的重视。

　　练拳后膝关节疼痛是什么原因?

　　陈式太极拳对下盘要求比较高，一般做完了练习后，比如基本动作以及雀地龙等，走起路来膝关节就会有点痛，不知是什么原因?向各位请教!不胜感谢! 关于练太极拳引起膝关节痛你所遇到到的问题很多练习太极拳尤其是陈式太极拳的练习者都遇到过。原因一般有两方面：一是练拳架的过程中拳架下盘未达到正确要求，下肢在运动过程膝关节与脚尖方向不一致，导致膝关节内两条交叉韧带所承受的负荷不平衡，而引起的膝关节炎(多为髌前滑囊炎)，此种情况在练完拳后的感觉尤为明显，感到关节酸痛、酸胀，严重者患侧关节可比健侧关节肿胀，但休息过后可缓解。二是练习者本身下肢肌肉力量尤其是在耐力及控制力方面仍有所欠缺，但练拳时却要求过高，拳架练的很低，负荷过重引起，此种情况有的人在膝关节稍上方的股四头肌肌腱一段的酸痛会比较明显，膝关节囊的酸胀感没前种情况那么明显。

　　出现这情况也不用太担心。首先，练拳过程中一定要注意姿势的要求，膝关节与足尖方向要一致，练拳先要慢慢练，放松练，即使是发力的动作如掩手弘锤也不要发力打出，只要打出发力的意念就好了，因为很多初学者还未学懂得放松，拳架不够松、柔，胡乱发劲，只会发出的是死劲，而不是弹抖劲，这样练习难于去僵求松，且发力过程容易对膝关节造成慢性损伤。拳架要练的够熟练、松柔了，才可发劲。其二，练习者如果是年轻力壮可直接从低架练起，但是如果年纪较大或身体瘦弱者或平时缺乏体育锻炼者，建议先从高架练起，即拳架不必要求太低，只要能做到重心的虚实变化就可，还可以练习站桩作为辅助练习，初时每次站桩的时间不用太长，适可而止，慢慢增加练习时间，通过这些锻炼时间长了下肢的力量可以得到明显的加强，这样拳架可练的低些，简单说，就是拳架先从高练起，时间长了，练低架的时候就不会感到那么吃力了，而且拳架也会比较松柔。因为有的练习者在初练时练低架，虽然动作可以基本做到，但完成的比较吃力，拳架就缺发松柔，比较僵、滞、劲断而不连续，而从高架练起不会那么吃力，放松起来也比较容易一些。

　　很可能是错误的理解圆裆开胯，用膝盖外撑来造成圆裆的感觉，结果变成膝盖过分外掰，自己扭伤自己。

　　练雀地龙时把注意力放在腰胯的转换，裆开膝合，架子不要过低，全身的力尽量放到脚底，不要停留在膝盖。

　　膝痛分几部分

　　第一：膝之后部疼痛是拉筋拉伤了，要小心保护十字韧带。

　　第二：膝之上部及大腿部份是四头肌，练拳酸痛是正常的事，注意强度就可以了，没关系的，太酸痛时按摩下及休息一两天就无事了。

　　a)大腿骨　b)大腿直筋　c)膝盖骨　d)膝盖韧帯　e)胫骨粗面　f)大腿骨之关节面

　　g)外侧半月板　h)内侧半月板　i)前十字韧帯　j)后十字韧帯　k)外侧侧副韧帯

　　l)内侧侧副韧帯　m)腓骨　n)胫骨

　　第三：膝关节之下方疼痛就要留意一下了，是半月板之位置，要么就是姿势不正确跪了膝，或重心偏前了，注意把姿势调整好。

　　第四：膝之两边为侧副韧带，这两边疼痛大多是动作中扭了膝，在拳架中变换方向时脚的摆放是重要问题，撇脚和扣脚掌握不好，尤其是新动作时上身腰转了而下身不转，或膝转了而脚腕不转多会出现你的问题，休息一下，按摩一下可使其缓解。

　　我是一初学者,现在一直练二十四式简化太极拳,自己感觉原因可能有以下三点:

　　一,姿势不对;

　　二,工夫欠缺;

　　三,练太极拳前有风湿(风寒)症状,练太极拳时内气运行不通时所致(正所谓"通者不痛,痛者不痛"). ... 国家二十四式虽是抽取杨家的式子，但对身体要求没有严格要求

　　杨家的弓步是以坐胯圆裆为准，如果做了坐胯圆裆，弓步前脚的力会与后脚(后脚带点曲膝)相通，则倾聚前脚膝盖位的力，将会由后脚分担，减少伤膝

　　而李天骥编二十四太极，他自家是形意底子的，他们是用抽胯力，所以力是抽回会阴处，所以不会伤膝盖，而学的是国家教练，用的是长拳功基础，所以可说是练错又教错。

　　练太极拳伤膝是怎么回事?

　　太极拳对于膝盖练习有什么要领可掌握?

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　　伤膝的原因可能是练习者太注重表演性而忽略了太极拳真正的要领。这种现象在初学者和专业运动员中受伤情况较为严重。还有就是腰肌劳损在太极拳爱好者中也比较普遍。

　　现在练太极拳的人大多都把自己的步幅跨得过大了。一旦步幅过大，势必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性，这样对膝部就更加大难度。对于膝部肌腱先天比较弱的人来说，自然就容易受伤了。

　　“过犹不及”都是不符合太极拳自然原则的。这也是好多练太极拳多年不能松沉下来的缘故吧。

　　太极拳《关要诀》中就有一句：“定踨于膝”。就是要求膝盖必须定向于脚尖所对的方向。

　　无论那一派太极拳都对膝盖的锻炼有比较严格的要求：就是在弓步时，“小腿与地面垂直”为度。

　　但是，现代体院武术的倡导是膝不过脚尖。其实，他们都过了脚尖了。专业运动员的膝过脚尖，当然就会误导业余爱好者们的练习方向。因为专业运动员是榜样，榜样的力量是无穷的嘛。榜样都出问题，被误导的业余爱好者们当然也就会跟着出问题了。

　　太极拳对于身肢的要求，在其他武术里面也应该是通的。

　　正视膝痛-----太极拳习练方法纠误2003年12月27日,在广州华南师范大学召开了“2003年太极拳国际论坛”会，研讨太极拳发展的问题。

　　在“论坛”召开的前几日，12月20日《人民日报》和12月23日的《广州日报》，先后发表了同一标题为《腿部有损伤的中老年人不宜练太极拳》的文章：“甘肃省对345名练太极拳的人调查，发现有42.3%的人患膝部关节痛，其中58.7%是练拳之后才痛。”

　　这个信息，对练太极拳的人特别敏感并成为这次“论坛”的重要话题。有几位与会代表闻讯就立即到“论坛”附近的办公室，查找上述报纸看。

　　有的代表对上述信息表示怀疑说：“甘肃是怎样调查的?太极拳是能防治疾病的，怎会引起膝关节痛”;也有说：“我练太极拳也有十多年了，可没有膝痛这种毛病!”……该文写道：“科学的太极拳运动，是可以有效促进下肢血液循环，起到按摩治疗腿部劳损作用，但是练习不规范，却又容易造成各种运动性损伤。”但是，文章没有说明，为什么这么多人练拳都不规范?而膝关节痛又多是练拳引起的。

　　这位长者分析说：甘肃省被调查的对象，很可能多是练“竞赛套路”的人，练“传统套路”的人不可能有这么多人患膝痛。他认为“竞赛套路”有不少动作是不规范的，是引起膝关节痛的主要原因。据此，他建议修改1956年和1960年先后出版的24式和88式太极拳竞赛套路，并强调说，这些套路已推行40多年了，国家宪法沿且一再修改，这些套路有不规范之处，为什么不可以修改?

　　不少代表担心，太极拳会引起膝关节痛的信息，会使初学太极拳者存戒心而影响练拳的积极性;出会使想练太极拳的人，特别是青少年人会望而生畏“不敢问津”，从而大大妨碍太极拳运动的深入发展。

　　笔者是个太极拳迷，练拳数十年如一日，大约练了30年左右的“竞赛套路”，对增强体质起了很大的作用，但是，也因此而经受过长期膝关节痛之苦。至1987年改学传统杨式太极拳，当时还是有严重膝关节骨质增生，曾多次到佛山中医院治疗，该院住院部主任潘国全医师曾拿着我的X光照片告诉我：“你双膝骨质增生十分严重，最好还是去练太极拳(后来才知他的父亲是广州人称“太极皇”的潘炎流先生)。”果然如他所说，我经过积极学习传统套路两三年后，膝痛逐年减轻，四五年后就很少疼痛了，现在徒手也可以登山了。

　　笔者练拳的经历以及所知广东佛山的区荣钜、杨氏太极的嫡传杨振铎先生等练传统太极几十年的老师练拳实践，完全证实上述专家的论断是对的，据我所认识的太极拳家都没有练出膝部关节痛。相反，练“竞赛套路”反映膝痛的人，则每有所闻。

　　24式和88式太极拳套路，都是借鉴杨式传统套路编著的，为什么在防治疾病的作用上却有这样的反差?经本人悉心研究，发现好些动作，在竞赛套路方面是会引起膝痛的：

　　第一， 弓步。“竞赛套路”要求“膝盖不要超过脚尖，后腿自然伸直”，但练者据此，即使“不超过脚尖”也会膝盖与脚尖取齐，因为后腿伸直，膝盖如果不到脚尖，就会虚实不分，出现“双重”的弊病，加重双腿的压力而转动不灵。这种弓步，大腿与小腿之间的骨关节不是互相吻合，而是由于倾斜而长期分离，使关节互相磨损，气血也因此而受阻造成“不通则痛”。而腿的伸直是完全不符合“劲以曲蓄而有余”和“一身五张弓”的传统要求的，由于双膝前后弓步，时而前倾，时而后仰，直接增加了双膝关节的负担，久而久之，便会引起关节痛。

　　路则不同，不论前后弓步，却是膝盖对涌泉脚面的“三七步”，是虚中有实，实中有虚，不论进、退、转，步法十分轻灵，做到不偏不倚，不倾不仰，膝的关节不仅不会受到磨损或扭伤，反而起到轻轻按摩的相互作用，所以能治疗腿关节劳损。

　　弓步是太极拳所有步法中的主体，约占各种步法的65%-70%，因此弓步的步法是否合乎规范是对膝部关节起好坏作用的关键!

　　第二， 换步。“竞赛套路”在左右换步时，明确要求：“上体后坐”、前“脚尖翘起微向外撇”(即所谓“后坐撇脚”)，然后再踏实前脚成弓步。这种换步方法，比起传统套路，不是简化了，而是复杂了。以“左右搂膝拗步”为例，“传统套路”左右都是三个实步两个虚步，而竞赛套路左右都是四个实步三个虚步。如果单纯步法数量增加，而增强运动量还不要紧，问题在于这种不合规范动作的增加，使膝关节受到严重的损害：由于身体后坐，“脚尖翘起微向外撇”就必然是以脚跟为轴转，这就使得腿的转动与腰胯分离，而不是脚随腰转。这种不良的转动，使左转时，左膝偏向左歪，右转时右膝偏向右歪，连脚尖也不能对正，更不用说百会穴、会阴穴与涌泉穴之间成垂直线了。这样“撇脚”，当站起来时，大大增加了两膝之间，骨与骨这间的摩擦力和加重了小腿的负荷，时间长了两膝安得不痛!那么“撇脚”后是否可以“以腰带腿”呢?当然可以，可是这样转的话，因身体坐实后腿，而勉强用腰去带前腿，又必然使后腿受腰胯大力的扭曲，久而久之就会扭伤，要想膝不痛也难!(太极拳膝盖痛)

　　第三， 竞赛套路较注重外形动作，内在方面注意较少，特别是与意、气、力的结合较少，谈不上“气遍身躯无少滞”、“以意运气”、“气与力合”等等，形成内外不协调，呼吸与动作不调和，使气血不流畅甚至堵塞，这些都是导致膝关节痛甚至其他关节痛的重要原因。

　　因此，笔者认为太极拳的规范问题是当前太极拳运动中的重大问题，应引起有关方面的重视，使太极拳运动更规范地走上正轨而深入发展

　　练太极拳要注意姿势正确，易膝盖痛的朋友们应适当提高拳架，或考虑习练孙式太极拳。

　　很多练习太极拳，尤其是练习陈式太极拳的朋友们，膝盖疼痛，而且总是不好，更有甚者，膝关节造成了永久性的伤害。之所以会出现这些情况，第一是因为方法不正确，第二是因为运动过量(练太极拳膝盖痛为什么)。

　　膝是由关节和关节韧带等周围组织所组成，是胫腓骨与股骨的连接处，它在太极拳的锻炼中起着非常重要的地位。我们知道太极拳运动中要保持立身中正，是以屈膝松胯为前提的，所以膝关节承受着身体的重量，负担不轻，对于初练太极拳的朋友，一开始膝盖疼痛是很自然的，心理负担不要太重，别害怕，过一段时间，膝关节适应了，就自然不再疼痛了，但此期间要注意运动适量，循序渐进，并注意对膝关节的保护，练拳前先活动膝关节，练拳后注意不要用冷水洗或风吹。

　　膝关节的正常生理运动是纵向的屈伸运动，它的运动同肘关节的屈伸运动是一样的，不能是横向的，所以在太极拳运动中要避免膝关节的横向运动。在同侧脚踏地的前提下，膝盖的运动方向就是在脚尖与脚跟之间，不要特意去追求膝盖走外圈，膝盖走外圈是外在的形式，如果你恰恰追求这个外在的形式，适必造成膝关节内、外两点的疼痛，而且随着运动量的增多，膝盖的疼痛就更加显著。原因就在于膝关节不中正，违背了膝关节的正常生理运动。伸腿时脚蹬地，脚的撑地点是在脚掌与脚跟之间移动的，那么膝关节的向脚下的蹬劲要与之合正、合拍，当屈腿时脚支撑地，那么膝关节向脚下的劲力也要合正、合拍，虽然膝的运动方向很直接地向脚尖方向，但不可过脚尖，否则膝关节的前点容易造成疼痛。总之，膝关节的劲力方向应维持在脚心上，此为“定”，无论腿的屈与伸，都要尽力保持、维持膝盖的劲力方向在脚心上，此为“动中求定”。能动中求定，则膝关节的用劲方向不偏不倚，称为“不失中”，能不失中，又能运动适量，则膝关节不会造成运动伤害! 膝盖疼与太极拳

　　实际上，我在上面讲述的是膝关节与脚尖、脚跟的开合关系，即膝与脚合。能做到膝与脚合，光靠膝找脚还是不够的，有的时候，还要注意脚找膝，合是“两厢情愿”的，在太极拳的运动中，有以足跟为轴的扣脚法，实际上就是脚与膝合，这样的话，才能使脚之支撑点尽力维持、保持在脚心，何尝不是“动中求定”啊!

　　另外，陈式太极拳多震脚动作，对膝关节的要求就更高，膝关节的承受力就更大，对于年青人，方法正确后，脚自由下落，不要使劲跺脚，可以练习，但对于老年人，多因骨质钙化，不宜震脚，只轻落地即可，以免运动伤害，万事难求完美，不必羡慕他人，持之以恒，循序渐进。

来源中国道家养生网 www.daoys.net